Закрытые спортзалы, фитнес-центры, парки - все это для кого-то повод, чтобы прекратить занятия спортом. Мы считаем, что это всего лишь отговорки, да и карантин - это не время для того, чтобы лениться. Разумеется, вы можете лежать на диване и смотреть любимые сериалы по телевизору, но только важно находить время на то, чтобы заниматься спортом. Сейчас наша жизнь станет менее подвижной и нам предстоит научиться организовывать у себя дома физическую активность.
Для тренировки вам необходим коврик и время. А главное - это желание!
Список упражнений на пресс:
Складка к ногам
- Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом
- Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп
- Медленно опуститесь обратно на пол
- Повторите 20 раз
Ножницы
- Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу
- Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки
- Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую
Скручивания лягушкой
- Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы
- Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги
- Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди
- Повторите 20 раз
Велосипед
- Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руку уберите за голову
- Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки
- Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть
- Выполните упражнение в другую сторону
- Выполните 25 повторений
Обратные скручивания
- Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз
- Поднимите ноги обратно на пол и повторите 2-3 раза
- Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счет мышц, поэтому выполняйте его медленно
V-образные подъемы корпуса с согнутыми ногами
- Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища
- Поднимите невысоко от пола ноги и плечи - это исходное положение
- Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях ноги, на полу остается только таз
- Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз
Русские скручивания
- Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая
- Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево - это одно повторение
- Выполняйте упражнение 15 раз
Подъем рук к ногам
- Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам
- Отпустите ноги до угла 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику
- Повторите движение, потянувшись руками к стопам
- Выполните 10 повторений
Полубанан
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки перед собой
- С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно
- Повторите скручивание к другой ноге
- Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз
Складка накрест
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища
- Медленно поднимите корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
- Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону
- Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны
Фото ru.123rf.com
